단백질 한 끼에 얼마나 먹는게 좋을까

다이어트를 위해 단백질에 대한 정보를 찾다보면 "단백질 한 끼에 30g 이상 먹으면 흡수가 안 된다"는 말을 들었을 것입니다. 하지만 이 이야기는 사실이 아닙니다.

단백질 섭취에 도움되는 글

오늘은 이런 주장이 왜 거짓인지, 그리고 단백질을 한 끼에 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 논문을 기반으로 한 가이드라인을 제시하려고 합니다.

 

단백질 섭취, 흡수, 합성

우선, 단백질 섭취, 흡수, 합성에 대한 용어를 정리하겠습니다. "단백질 한 끼에 30g 이상 먹으면 흡수가 안된다"는 말은 단백질을 먹으면(섭취), 신체에서는 단백질을 받아들이고(흡수), 흡수된 단백질이 신체에서 아미노산으로 분해되었다가 다시 합쳐지는 작용(합성)을 계속적으로 반복한다는 것에서 비롯된 오해입니다.

단백질 한 끼에 30g 이상 섭취하면 흡수가 안 된다?

결론적으로 "단백질 한 끼에 30g 이상 먹으면 흡수가 안 된다?"는 표현을 "단백질을 한 끼에 30g 이상 먹으면 신체에서 단백질을 받아들이나"로 풀어볼 수 있습니다. 대부분의 경우, 단백질의 90~95%가 흡수된다고 알려져 있습니다.

 

2009년에 발표된 논문에 따르면 아미노산 흡수 능력은 무제한이라고 합니다. 따라서 30g 이상의 단백질을 먹어도 흡수는 가능합니다.

단백질 섭취 가이드라인

하지만 사람들이 실제로 단백질을 한 끼에 30g 이상 흡수할 수 있는지, 또는 단백질을 한 번에 30g 이상 먹는 것이 근육 합성에 미치는 영향이 있는지 궁금할 것입니다.

논문 "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men"에서는 젊은 남성이 저항성 운동 후 단백질 섭취량에 따른 근육 및 알부민 단백질 합성에 대해 연구했습니다.

이 연구에 따르면 6명의 건강하고 젊은 남성이 참여하여, 0, 5, 10, 20, 40g의 단백질을 섭취한 후 단백질 합성을 측정했습니다. 결과적으로 30g 이상의 단백질 섭취는 조금 더 효과적일 수 있지만 큰 차이를 보이지 않았습니다.

 

예외사항

• 몸무게: 몸무게가 많이 나갈수록 근육이 많아 단백질 필요량이 높아집니다.
• 연령: 나이가 들수록 동화저항이 높아져 단백질이 더 필요합니다.
• 운동량: 운동을 많이 하는 경우 단백질 필요량이 증가합니다.

결론적으로 한 끼에 단백질을 얼마나 먹어야 하는지는 다양한 요소를 고려해 결정해야 합니다. 한 끼에 20~40g의 충분한 단백질을 섭취하고 하루 총 단백질 섭취량을 채우는 것이 더 중요하다고 할 수 있습니다.

단백질 섭취 방법
체중에 따라 한 번 섭취 시 20~40g 사이의 단백질을 섭취하고, 섭취 간격은 4시간 전후가 권고됩니다. 따라서 단백질은 하루 섭취 목표량을 한 번에 섭취하기보다는 2, 3번 이상 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
출처 : 운동할 때 단백질은 필수? 단백질 이렇게 드세요 - 대한스포츠의학회